Granola là gì? có tác dụng gì? có tốt không? cách làm Granola đúng cách 2024
Nếu bún, phở, xôi, bánh mì, cơm nguội,… là món ăn sáng quen thuộc của chúng ta – những con dân Việt Nam, thì #Granola là món ăn quen thuộc vào buổi sáng của người Mỹ. Granola chính là hỗn hợp của yến mạch, các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô,… Thường được nướng đến khi giòn tan và có màu vàng nâu đẹp mắt. Granola được biết đến như một thực phẩm lành mạnh, chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao và cực giàu protein.vậy Granola là gì? có tốt không? cách làm Granola đúng cách mời các bạn cùng HSP Farm tham khảo chi tiết qua bài viết này nhé.
Granola là gì?
Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh. Đó là một hỗn hợp nướng của yến mạch cán, các loại hạt và chất làm ngọt như đường hoặc mật ong, mặc dù nó cũng có thể bao gồm các loại ngũ cốc khác, gạo rang, trái cây khô, hạt dinh dưỡng, gia vị, và hạt bơ. Tuy nhiên, một số thành phần – như sô cô la, dầu và xi-rô – có thể chứa nhiều đường và chất béo.
Thành phần dinh dưỡng trong Granola có tốt không?
Theo chúng tôi tìm hiểu thì trong một bữa ăn Granola rất giàu calo, cũng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, nó có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.
Bảng dưới đây so sánh các chất dinh dưỡng trong granola (chúng tôi sử dụng các loại Granola từ 2 thương hiệu khác nhau để thực hiện so sánh).
| Chất dinh dưỡng | 1/2 cốc (50 gram) Granola ít béo của Kellogg | 1/3 cốc (50 gram) Granps Gypsy Crunch rang |
|---|---|---|
| Calo | 195 | 260 |
| Chất đạm | 4,4 gram | 7 gram |
| Chất béo | 2,9 gram | 13 gram |
| Carbs | 40,5 gram | 28 gram |
| Chất xơ | 3,5 gram | 4 gram |
| Đường | 14,2 gram | 12 gram |
Loại 1 là ít chất béo và calo nhưng cao hơn nhiều về carbs và đường, trong khi thứ hai là chất béo và calo cao hơn nhưng cũng cao hơn về protein và chất xơ. Nhìn chung, granola với nhiều trái cây sấy khô hoặc thêm chất làm ngọt có lượng đường cao hơn, các loại hạt và hạt có hàm lượng protein cao hơn, và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên chất sẽ có nhiều chất xơ hơn.
Nhìn chung thì các chất dinh dưỡng trong granola khác nhau tùy thuộc vào các thành phần của loại hạt hay trái cây sấy khô mà bạn thêm vào món Granola của mình, nếu bạn muốn giảm cân với granola thì nên loại bỏ thành phần nhiều đường trong sản phẩm của mình mà sử dụng các loại hạt dinh dưỡng chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể của bạn.
Granola có tác dụng gì với sức khỏe?
Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về chính granola, các thành phần phổ biến, bao gồm yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Làm tăng nồng độ hormone và chất xơ
Hầu hết granola rất giàu protein và chất xơ, cả hai đều góp phần nồng độ hormone quan trọng như ghrelin và GLP-1. Thành phần protein cao trong granola có thể bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca và hạt điều, và các loại hạt như cây gai dầu, bí ngô và vừng.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, các loại hạt và hạt làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn và tăng thời gian tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Lợi ích khác
- Cải thiện huyết áp. Các thành phần chất xơ cao như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.
- Giảm mức cholesterol. Yến mạch là một nguồn beta glucan tốt, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
- Giảm lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, các loại hạt và hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu , đặc biệt ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột. Granola đã được tìm thấy để tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, so với ngũ cốc ăn sáng tinh chế.
- Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần như dừa, hạt chia và hạt Brazil là những nguồn chất chống oxy hóa chống viêm tốt như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E .
Nhược điểm của granola
Mặc dù granola chứa một số thành phần lành mạnh, nó có thể chứa nhiều calo và được đóng gói với chất béo và đường bổ sung. Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt thường được đưa vào để giúp liên kết các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng. Tuy nhiên, những thứ này có thể cung cấp lượng calo dư thừa . Ăn nhiều hơn phần quy định có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa (tham khảo thêm tài liệu về vấn đề này). Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên hạn chế lượng đường ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương với khoảng 12 muỗng cà phê (50 gram) đường cho một người theo chế độ ăn 2.000 calo.
Một số granolas có gần 4 muỗng cà phê (17 gram) đường trong một khẩu phần. Vì thường ăn nhiều hơn kích cỡ phục vụ tiêu chuẩn, bạn có thể nhận được một lượng đường đáng kể chỉ trong một bát. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư.
Cách chọn thành phần trong món Granola tốt cho sức khỏe
Bởi vì các thành phần khác nhau tùy theo nhãn hiệu, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận khi mua granola. Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm liệt kê đường hoặc chất ngọt. Bao gồm các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong – trong vài thành phần đầu tiên. Thay vào đó, một vài thành phần đầu tiên nên là thực phẩm nguyên chất, như yến mạch, các loại hạt, hạt và trái cây khô. Bạn cũng có thể muốn tìm kiếm các loại protein và chất xơ cao. Nhắm tới ít nhất 3 gram5 gram chất xơ mỗi khẩu phần.
Hơn thế nữa, bạn nên cân nhắc cẩn thận kích cỡ phục vụ, thay đổi từ 2 muỗng canh (12,5 gram) đến 2/3 cốc (67 gram). Đặc biệt kích thước phục vụ nhỏ có thể gây hiểu nhầm, vì bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn số tiền đó.
Cuối cùng, bạn có thể tự làm granola để giảm thiểu hoặc loại bỏ thêm đường và chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt và hạt vẫn chứa nhiều calo , vì vậy hãy chắc chắn xem các phần của bạn ngay cả đối với các giống tự làm.
Cách nấu Yến Mạch + làm Granola (không cần lò nướng) siêu ngon tại nhà của Chau Bui
Bài viết được biên dịch bởi HSP Farm
Nguồn bài viết healthline
